EDと筋トレ。勃起力を改善する効率的な筋力トレーニングの薦め

ED改善に向けて優先的に鍛えるべき筋トレ部位

体積が多い下半身の筋肉を鍛えると効率的

EDの改善を目指して筋トレをするなら、優先順を考えて効率的に取り組むのが賢明です。比較的体積の多い下半身は、大小の様々な筋肉が集まっているので、ここを重点的に鍛えるのが良いでしょう。

特に太ももの筋肉は全身の中でも大きいですから、筋トレで得られる効果が大きく、ED改善の期待も高まります。

下半身のトレーニングは、血行の促進に伴うEDの改善や予防につながります。既にEDに悩んでいる人も、将来起こり得るEDの予防されたい人にも、下半身の衰えを感じているならトレーニングによる筋力増大がおすすめです。

もちろん、上半身の筋肉を並行して鍛えるのも良いですから、優先順位を念頭に置きつつ、自分のやり方で取り組むことが大切です。

トレーニングで男性ホルモンの分泌を促進!

下半身を中心としたトレーニングの目的は、テストステロンの名前で知られる男性ホルモンの分泌を促すことです。男性ホルモンは勃起力に関わる重要な要素で、中でもテストステロンは勃起やEDとペニスの状態を左右します。

筋肉はこのテストステロンの分泌に深く関係しており、筋トレで筋肥大を行えば、それが分泌促進に繋がります。下半身は鍛えがいのある筋肉が集中していますし、短期間でも正しいやり方でトレーニングに励めば、筋肥大を実現することが可能です。

筋肥大が男性ホルモンの分泌を促す切っ掛けですから、大きな筋肉を優先したり重点的に鍛えるのは合理的です。男性ホルモンの不足が原因の全てとは限りませんが、しかし鍛えて筋肉を増大させることはEDの発症や悪化を予防するうえでマイナスにはなりません。

自重だけでOK!EDに効く下半身の筋トレ3選

筋トレというとマシンを使ったハードなイメージですが、EDの改善や予防が目的であれば、自重トレーニングでも十分です。自重トレーニングとは道具を使わず、自分の体重を使って筋肉に負荷を与えるものです。

いずれのメニューも、最大強度は70%くらいに留め、10回を1セットとして3セット繰り返します。

セット間のインターバルは60秒を目安に、体力に応じて調整しましょう。

どのメニューも共通ですが、関節を曲げきったり伸ばしきってしまうと筋肉が休んでしまうので、セット中は負荷を掛け続けるつもりで取り組むのが効率的に鍛えるコツです。

スクワット

足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を真っ直ぐに落とすスクワットは、下半身の筋トレの王道ともいえるメニューです。頭が前後にブレると膝に負担を掛けてしまうので、必ず視線を維持しながら、70%くらいの最大強度で体重を掛けるのが良いです。

ランジ

片脚を前に出して沈み込むランジも、スクワットの並ぶ鉄板の筋トレメニューの1つです。使う筋肉がスクワットとは少し違いますから、組み合わせてトレーニングをすると、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

カーフレイズ

両脚をつま先立ちで全身を持ち上げるカーフレイズは、一見すると地味な印象ですが、実は思いの外ハードな自重トレーニングです。普段あまり歩かない人だと、僅か1セットでもふくらはぎに負担を感じて、続けるのが難しくなるほどです。

筋トレによるED改善効果を最大化させるコツ

筋トレでED改善の効果を最大限に発揮させるには、3つのコツを念頭において取り組むことが重要です。トレーニングの効果は、筋肉が十分に機能してこそ発揮されるので、筋肉痛や疲労感がある時は休む必要があります。

効果的なトレーニングの頻度は「週2回」

効果的とされるトレーニングは週2回の頻度で、無理なく続けることが何よりも肝心です。これは疲労回復を考慮した上でのペースですから、誰にとっても続けやすい頻度だと思われます。

適切な栄養補給の内容とタイミング

筋トレに取り組む前後には、栄養補給を行って効果を最大化させることがポイントとなります。トレーニング前はエネルギーが必要なので、炭水化物を中心に食事をするのが理想的です。バナナのように消化吸収の良い食材であれば、気軽に素早くエネルギーを摂取できます。

一方、筋トレ後の筋肉はタンパク質を必要としますから、なるべく30分以内にタンパク質の補給を済ませたいところです。プロテインやプロテインバー、それにささみ肉などはタンパク質の宝庫なので、30分以内を目安にこれらで栄養補給しましょう。

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トレーニング当日・前日の飲酒は控える

トレーニングに取り組む当日と前日は、飲酒を控えることも不可欠です。アルコールは男性ホルモンのテストステロン分泌を妨げ、筋肉の合成をも阻害することが分かっています。折角の努力が無駄になってしまうので、少なくとも当日や前日の飲酒はしないのが無難です。

ED改善の観点においても、飲酒は百害あって一利なしですから、できるだけ控えるのが悩み解消の近道となるでしょう。

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EDと筋トレの関係まとめ

関係がないように思えるEDと筋トレは、実はテストステロンという男性ホルモンで関係しています。テストステロンの量は勃起力との相関性があって、EDに陥れば分泌量も低下する傾向です。筋トレをするとテストステロンの分泌を促すことができるので、悩みや不安を抱えている人は筋肉を鍛えることで解消に取り組めます。

効率的に鍛えたいのであれば、大きな筋肉を中心に集まっている、体積の割合が大きい下半身が狙い目です。下半身の筋肉は太ももを始めとして、ふくらはぎにも集中していますから、まとめて効率良く鍛えられます。スクワットやランジにカーフレイズは、自重でも十分に筋肥大ができるので、テストステロンの分泌促進に期待が持てます。

頻度は1週間に2回が目安で、1回あたりのトレーニング量は各メニュー共に、それぞれ1セット10回を3セットです。セットの間には60秒のインターバルを設け、心拍を落ち着かせてから2セット、3セットとトレーニングしましょう。最大強度を70%くらいにすると、関節に無理が掛からず効率的に筋肉を鍛えられますから、100%を目指す必要はないです。

トレーニング前には炭水化物、トレーニングの後には30分以内にタンパク質を補給します。飲酒は思ったよりもアルコールが悪影響を与えるので、トレーニングの当日と前日は控えます。

これらのポイントを踏まえて筋トレを続けると、やがてEDの改善が見られたり、勃起力の向上が実感できるようになります。



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